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Lug042019

Le proteine vegetali possono sostituire quelle animali?

Wellness & Alimentazione

Proveremo quindi a dare una risposta sul piano puramente nutrizionale partendo dalla definizione che comunemente viene data alle proteine di origine animale, ossia proteine di “alto valore biologico”.

 

Alto valore biologico significa che le proteine di questa categoria hanno in sé tutti gli amminoacidi essenziali nelle percentuali ideali per l’organismo umano.

 

Anche una alimentazione vegetariana (o vegana) è in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali, ma la differenza principale rispetto alle proteine animali consiste nel profilo amminoacidico degli alimenti.

 

 

Se si vuole infatti ottenere lo stesso livello di nutrimento con l’alimentazione vegetale è molto importante conoscere a fondo non solo i valori nutrizionali generali, ma il profilo amminoacidico nello specifico, perché molti alimenti hanno delle carenze che vanno compensate combinando sapientemente i cibi.

 

Per capire meglio un esempio può essere la frutta secca che pur essendo discretamente proteica e molto raccomandata per gli sportivi in virtù della presenza di omega 3 ed omega 6, è priva nella sua parte proteica di lisina, un amminoacido ben noto agli sportivi che fanno uso di integrazione di amminoacidi ramificati.

 

Altri alimenti come la soia, la quinoa o i ceci hanno invece profili amminoacidi più completi ed assimilabili alle proteine animali; se non altro per qualità.

 

Il profilo amminoacidico e di conseguenza la presenza di alcuni specifici elementi è molto diverso nei diversi tipi di proteine. Se vogliamo prendere in considerazione la leucina, altro amminoacido molto caro agli sportivi interessati allo sviluppo muscolare, possiamo dare alcuni dati a titolo di esempio:

Per introdurre un grammo di leucina occorrono 6,5gr di proteine provenienti da siero del latte, oppure 10gr di proteine di petto di pollo, o 13 gr provenienti da fagioli. In sostanza nelle proteine dei fagioli c’è metà leucina che in quelle del siero di latte. Attenzione non parliamo di grammi di alimento, ma di grammi di proteine proventi da quell’alimento.

 

Abbiamo fatto solo qualche esempio molto parziale a titolo di esempio, ma le conclusioni di questi discorsi ci portano a dire che non c’è il minimo dubbio che si possa vivere, in modo sicuramente più salutare, alimentandosi di proteine esclusivamente di origine vegetale, ma certo la composizione della dieta deve essere costruita molto più attentamente proprio perché un completo bilanciamento amminoacidico richiederà un attento mix di alimenti.

 

Riguardo lo specifico caso degli sportivi, soprattutto per gli sport che generano un turn-over proteico più alto e quindi un fabbisogno superiore rispetto ad un sedentario, probabilmente il volume complessivo di alimenti da introdurre diventa abbastanza elevato, soprattutto in relazione alla fibra alimentare introdotta.

 

La fibra come sappiamo è vitale per la salute, ma è indigeribile e quindi se da un lato rappresenta un aiuto prezioso per abbassare la glicemia dei cibi e rende più graduale il rilascio delle sostanze energetiche, d’altro canti in quantità elevate non sempre sono molto“pratiche” per l’attività sportiva. Insomma se l’obiettivo di introito proteico che ci si pone è quello raccomandato dagli organismi internazionali di circa 0,8-1gr di proteine di peso corporeo, si può raggiungere anche con un’alimentazione totalmente vegetale, ma queste sono dosi da persone moderatamente attive. In caso di sport tutto si può fare, ma probabilmente senza integrazione diventa un po’ faticoso.

 

Questi ragionamenti prescindono completamente da ogni considerazione di tipo etico, animalista, come anche dalle ricerche sempre più frequenti riguardo alla correlazione tra assunzione di proteine animali ed insorgenza di malattie. Lasciamo ad altri siti questo dibattito.