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Lug042019

La scelta dei sovraccarichi: carico interno e carico esterno

Performance

Il potenziamento muscolare forse è l’arte più complessa che un allenatore deve padroneggiare. Potenziare i muscoli implica inevitabilmente due aspetti molto importanti:

  • Si modificano automaticamente anche gli schemi motori
  • Si creano degli stress meccanici su strutture corporee diverse che reagiscono con tempi molto diversi

 

Vale la pena spendere due parole su questi aspetti spiegando il perché di queste affermazioni.

 

Per quanto ci si sforzi di lavorare in modo equilibrato gli schemi motori si modificano inevitabilmente, un minimo di variazioni di rapporto di forza tra i diversi muscoli è inevitabile (anche utilizzando esercizi globali e poco analitici). Cambiano i rapporti di forza e di rigidità tra agonisti ed antagonisti, ma molto frequentemente anche tra muscoli della stessa catena muscolare. Questo discorso significa che il corpo automaticamente adatterà continuamente gli schemi di movimento alle nuove condizioni che abbiamo creato. E’ importantissimo che gli aumenti di forza non siano troppo repentini, perché adattare gli schemi motori richiede tempi che saremo costretti a rispettare e questo è un fattore critico soprattutto negli sport dove la componente tecnica è determinate (e in quali non lo è?).

 

La seconda ragione per cui lo sviluppo della forza non dovrebbe essere troppo rapido ci porta all’altro punto visto che migliorare la forza implica anche il coinvolgimento di altre strutture oltre ai muscoli, basti pensare ai tendini. Aumentare la capacità di esprimere forza è relativamente semplice e il processo avviene su due direttrici: 1) lo sviluppo di capacità di reclutamento (che è prevalente soprattutto nelle prime fasi di allenamento) 2) Incremento di sezione delle fibre muscolari.

Didascalia dell’immagine

Il problema qui è che mentre i muscoli sono abbastanza rapidi nel reagire all’allenamento non altrettanto accade per i tendini, che pur avendo eccellenti capacità di adattamento hanno bisogno di molto più tempo per modificare la propria struttura e resistenza. E’ bene fare attenzione a questo aspetto in modo da non disperdere i vantaggi dell’aumento di forza incorrendo nel rischio di danni tendinei.

 

Come abbiamo visto ci sono questioni che vanno affrontate con intelligenza e soprattutto con gradualità, ma esiste anche un altro aspetto che possiamo provare ad ottimizzare distinguendo tra carico interno e carico esterno.

 

Provando a dare una definizione di cosa si intende per carico esterno potremmo dire che rappresenta tutto ciò che è misurabile, come ad esempio il numero di serie, di ripetizioni, il sovraccarico utilizzato. Questo dato però ci dà informazioni relative su quale sia realmente l’impatto sull’organismo sia a livello di stimolo organico, sia come stimolo muscolare.

 

L’obiettivo dell’allenamento della forza deve essere sempre quello di puntare a massimizzare il carico interno riducendo al massimo il carico esterno. E’ evidente che i vantaggi di questa scelta di prospettiva sono molti, soprattutto perché ridurre i carichi ci obbliga a ottimizzare la tecnica e la qualità degli esercizi che facciamo.

 

Proviamo a fare un esempio facilmente comprensibile ed immaginiamo ad esempio la differenza tra mettere un bilanciere con 100kg sulle spalle facendo uno squat e fare lo stesso movimento su una gamba in equilibrio senza sovraccarico. Nel secondo caso il carico esterno è zero mentre il carico interno è molto diverso a seconda dei distretti muscolari. Il mono-squat in equilibrio potrebbe in teoria generare un carico interno a livello di quadricipite e glutei anche superiore allo squat con sovraccarico, abbassando moltissimo però l’impatto sulla parte superiore del busto ma generando un lavoro propriocettivo enorme per le difficoltà di equilibrio.

 

Stando all’esempio quale versione dovremmo preferire? Be’ come sempre dipende dall’obiettivo e la risposta può essere diversa, ma una cosa è certa, mettere troppa attenzione sul carico esterno per il bisogno di monitorare i progressi o il volume di lavoro ci fornisce dei parametri molto poco attendibili, perché la destrezza nel maneggiare i sovraccarichi si sviluppa costantemente riducendo a parità di programma il carico interno; tra l’altro parlando di destrezza intendiamo anche le “furbizie” che mettiamo in atto per spostare il carico più efficacemente. Ma non dovrebbe mai essere il carico il protagonista dei nostri pensieri, perché non è lui che si deve allenare.

 

Tra l’altro il costante tentativo di ridurre il carico esterno è un’ottima filosofia per tentare di preservare la propria integrità più a lungo possibile.

 

…Certo guardare solo i carichi esterni è molto più facile e richiede molta meno competenza e voglia di trovare nuove strade.

Non a caso all’inizio abbiamo definito “arte” la capacità di programmare il potenziamento in modo efficace. Lavorare sul carico interno significa essere un po’ artisti, mentre per gestire quelli esterni si può essere anche ragionieri.

In fondo il grande pittore e l’imbianchino lavorano entrambi con pennelli e vernici, ma l’attenzione e di conseguenza il risultato sono ben diversi.